L'ultima tendenza in fatto di diete e l'elogio dello spuntino. Alla base di questa idea non c'e solo la necessita di regolarizzare l'assunzione di cibo, prevenendo quegli attacchi di fame, improvvisi e deleteri che inducono a saccheggiare dispense e frigoriferi mangiando molto piu di quanto si dovrebbe.
METABOLISMO ATTIVO
Ma l'importanza dello spuntino va oltre queste considerazioni. Una volonta di ferro, per esempio, potrebbe rivelarsi piu forte dell'attacco di fame, ma anche cosi lo spuntino resta consigliabile. Lo scopo di frazionare i pasti, infatti, e soprattutto quello di agire sul metabolismo e sui livelli energetici. Ricordiamo che i nostri corpi e i meccanismi che li regolano sono stati messi a punto per una vita molto meno opulenta di quella che da qualche decennio possiamo permetterci nei paesi sviluppati. E molto piu faticosa. In altre parole, il nostro organismo e un risparmiatore straordinario, ossessionato dall'idea della fame e della necessita di fare scorte (gli accumuli adiposi). E questo e il motivo per cui anche le diete piu rigide, se non sono ben studiate, permettono di dimagrire bene all'inizio, ma settimana dopo settimana il peso cala sempre piu lentamente. Non dipende tanto dal fatto che gli ultimi chili sono i piu difficili da smaltire, quanto da come il nostro corpo si e regolato sul risparmio energetico. Avete mai notato, per esempio, come si diventa freddolosi? Quando l'organismo si trova a corto di cibo, prima di decidersi a intaccare le scorte, tenta in tutti i modi di risparmiare. Cio si traduce in cali d'energia, sonnolenza e in un rallentamento di tutte le funzioni. Bene, cio accade anche nel corso della giornata soprattutto se ci si limita a due pasti importanti molto intervallati. Lo spuntino ben calibrato consente invece di mantenere i livelli di zuccheri e nutrienti abbastanza alti per tutto il giorno.
GLI ERRORI DA EVITARE
Questo non significa che mangiucchiando di continuo tra un pasto e l'altro si dimagrisca. Tutto dipende da cosa e quanto si mangia. Lo spuntino non deve essere un di piu, che si aggiunge a pasti abbondanti. Deve invece far parte di una strategia di alimentazione diversa: bisogna suddividere la quantita di cibo giornaliera in almeno cinque pasti, dei quali tre piu abbondanti (colazione, pranzo e cena) e due spuntini. In questo modo l'organismo viene rifornito in maniera regolare di calorie e si sente piu predisposto a spenderle. Lo spuntino quindi e sano, solo a patto che si scelgano gli alimenti giusti e che si sottragga il loro valore calorico da quello dei pasti principali. Deve inoltre essere fatto solo se e quando serve, vale a dire quando gli alimenti mangiati nel pasto precedente sono gia stati assimilati (vedere tabella qui sotto).
QUANTO CI VUOLE PER DIGERIRE.
fino a 30' Glucosio, fruttosio, miele, alcol, bibite elettrolitiche isotoniche
30' - 1 ora Te, caffe, latte magro, bibite zuccherine
1 - 2 ore Latte, formaggio magro, pane bianco, pesce cotto, pure di patate, agrumi
2 - 3 ore Panna, formaggi grassi, carne magra, pasta cotta, omelette, verdura e frutta in genere
3 - 4 ore Pane, formaggio, insalata verde, prosciutto, pollo, riso integrale, ananas, spinaci, sedano
4 - 5 ore Manzo ai ferri, torte, arrosti, lenticchie, carne di maiale
6 ore Tonno sott'olio, cetrioli, fritture, funghi
LA SCELTA GIUSTA
Stabilito che spezzare il digiuno fa bene, bisogna decidere cosa mangiare. La risposta cambia in funzione dello scopo da raggiungere. Se si privilegia l'aspetto rompifame, infatti, e necessario considerare l'indice di sazieta dei diversi spuntini possibili. Se invece lo scopo e quello di mantenere attivo il metabolismo e poter disporre di un buon livello energetico va valutato l'indice glicemico. L'indice di sazieta si calcola facendo mangiare a un individuo l'equivalente di 5 calorie per chilo di peso di un alimento e verificando la sua sensazione di sazieta mezz'ora dopo l'assunzione. In genere tutta la frutta (a esclusione di quella secca) ha buoni indici di sazieta, cosi come l'insalata e la verdura (escluse le patate), lo yogurt (meglio quello intero), la panna, le olive, la carne e il pesce. Hanno invece indici di sazieta bassi pane, pizza, pasta, formaggi e salumi mentre sono bassissimi quelli dei condimenti, degli zuccheri e dei dolci. Altra cosa e invece l'indice glicemico che misura la velocita con cui aumenta la glicemia (e cioe la concentrazione di glucosio nel sangue) in seguito all'assunzione di un alimento. Sono proprio gli zuccheri quelli che forniscono energia di pronto impiego. Latte e yogurt sono tra gli spuntini da favorire con indici rispettivamente basso e bassissimo, la frutta in genere ha valori medi; cracker e gelati valori medio alti e pizze e focacce valori alti.